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16.10.2020 - Manger Healthy

10 idées de petit déjeuner sain

Ça y est, vous avez pris une bonne résolution : vous voulez goûter aux joies du petit déjeuner sain. Ses promesses de matins heureux et dynamiques vous font saliver et vous êtes fin prêts à sauter le pas. Les Fruits Détendus vous félicitent, c’est le début d’une nouvelle vie ! Ou presque…

Parce que oui, vous voulez instaurer une nouvelle routine de petit-déjeuner sain et faire le plein d’énergie dès le réveil. Oui, vous êtes prêts à jeter aux oubliettes les paquets de gâteaux industriels. Mais, perdus, vous ne savez pas par où commencer… Pas de panique, les Fruits Détendus arrivent à la rescousse ! Amateurs de petit déjeuner salé, sucré, estomacs timides ou grands gourmands, vous trouverez petit-déjeuner à votre pied, c’est promis. En plus, c’est super facile et rapide à préparer.

On vous a donc concocté un top 10 des meilleures idées de petit déjeuner sain facile à adopter. Vous nous en direz des nouvelles !

 

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Les bons gestes pour un petit déjeuner sain et gourmand

Le matin, c’est souvent la course. On a envie d’un coup de boost express ou d’une gourmandise réconfortante qui nous fera oublier la chaleur regrettée de la couette. Alors on avale d’une traite son café, son croissant, et on file à toute vitesse.

Seulement voilà, en commençant sa journée avec un mauvais petit déjeuner, on ne met pas toutes les chances de son côté. Ni pour être productif au travail, ni pour bien suivre le cours, ni pour être au top de sa forme à la salle de sport. Malgré notre bonne volonté, avant le déjeuner, on craque… Et c’est normal, le cerveau a besoin de sucre.

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Bowl de petit déjeuner sain Les Fruits Détendus

Le sucre est le carburant de votre corps

Si notre corps était une voiture et le cerveau son moteur, la nourriture serait son carburant…Pour être plus précis, c’est le glucose dans l’alimentation qui donne de l’énergie. Plus le taux de glucose diminue, plus la concentration et l’énergie sont à la baisse. Pour un esprit sain dans un corps sain, il faut donc se chouchouter et en consommer. Mais attention ! Tout n’est pas bon à prendre dans le sucre.

Votre corps a besoin de sucre…mais pas n’importe quel sucre

Adieu aux barres chocolatées et céréales industrielles, trop riches en sucres saturés. Ces petits-déjeuners faciles à avaler sont souvent la cause d’un pic glycémique qui génère un véritable coup de mou !
Alors pour éviter d’accentuer fatigue, stress et nervosité, on préférera un petit déjeuner équilibré et bon pour la santé. Au menu, du granola bio  bien sûr, mais tout un tas d’autres idées de recettes de petits déjeuners sains à découvrir ci-dessous. Il y en a pour tous les goûts !

10 idées de recettes de petits déjeuners sains :

1. Idée petit déj’ sain, digeste et copieux : Porridge aux flocons d’avoine

Le porridge, c’est sans conteste l’un des chouchous du petit déjeuner sain. Ça ne vous évoque rien d’autre qu’une bouillie visqueuse et fade ? Détrompez-vous ! Le porridge est un véritable délice facile à préparer. En plus, il est super économique. Alors, comment ça marche ?

Pour réaliser un bon bol de porridge, mettez les flocons d’avoine dans le lait de votre choix (soja, amande, noisette…). L’avoine, riche en fibres et acides aminés, est idéal pour une bonne digestion et améliore la glycémie. Beaucoup de bienfaits pour de si petits flocons !

Vous pouvez attendre que les flocons gonflent ou bien opter pour la cuisson au four. Ensuite, personnalisez à votre guise. Ajoutez une poignée d’oléagineux ou de graines (noix, amandes, graines de chia, graines de chanvre…) pour faire le plein d’acides gras essentiels, de vitamines et de minéraux. Enfin, parsemez le tout avec le topping de votre choix. Quelques fruits rouges ou morceaux de banane pour une touche de fraîcheur fruitée, quelques pépites de chocolat ou éclats de coco pour la gourmandise, et le tour est joué ! Une recette healthy à la fois simple et exquise pour un petit-déjeuner de roi.

2. Petit déjeuner sain et fruité : Pudding de graines de chia au cacao et fruits de
saison

Le pudding de chia est une autre recette saine et créative que beaucoup de foodistas ont adopté. Et on comprend pourquoi… Cette recette de pudding de chia au chocolat est parfaite pour se faire plaisir tout en dégustant un petit déjeuner sain et nutritif. Les graines de chia contiennent des acides gras, des fibres, des vitamines, du zinc, des antioxydants, du potassium… Et la liste de leurs bienfaits est encore longue !  Tout ce dont vous aurez besoin, c’est d’un bol et 10 minutes de votre temps.

Pour un pudding de chia au cacao, mélangez les graines de chia au lait végétal, ajoutez une cuillère à café de cacao en poudre sans sucre et du miel ou sirop d’agave (facultatif). Laissez reposer au frigo 5 minutes, le temps que les graines forment une gelée. Vous pouvez également réaliser cette étape la veille avant de vous coucher. Votre pudding n’en sera que meilleur et rapide à déguster !

Une fois sorti du frigo, disposez les fruits de votre choix sur le pudding. Et voilà, vous avez un petit-déjeuner sain, rapide et rassasiant ! Cette recette se décline au gré de vos envies, tout comme le porridge. Il n’y a plus qu’à se lécher les doigts et attaquer sa journée du bon pied.

3 . Pour un petit déjeuner healthy et gourmand : Granola ou muesli bio

Ah, le granola ! Entre nous, c’est une véritable histoire d’amour. Incontournable dans le placard de tout amateur de nourriture à la fois saine et gourmande, le granola possède une place de choix dans l’univers du petit-déjeuner healthy.

Ces céréales légères et croustillantes sont parfaites pour un repas sain et rapide, en guise de petit déjeuner, mais aussi en snack à tout moment de la journée. Pour un petit déjeuner sain, on préférera les granolas bio, sans sucres ajoutés et sans gluten (comme chez nous). Si vous n’avez pas le temps de préparer un bol bien garni, le granola est une excellente alternative.  Rapidement mélangé à un yaourt ou du fromage blanc, il sera délicieux et sauvera vaillamment votre petit-déjeuner ! En ayant toujours du granola ou du muesli bio dans vos placards, on évite un dérapage coupable vers des sucreries. D’ailleurs, le granola, est une pépite nutritionnelle pleine de bienfaits  pour la santé.

Le granola au petit déjeuner est donc l’un des repas les plus sains, nutritifs et gourmands.
L’idéal pour faire le plein d’énergie tout au long de la journée !

idées de petit déjeuner sain Les Fruits Détendus

4. Petit déjeuner gourmand et gluten-free : Pancakes sans gluten à la banane

Ah bon, des pancakes pour un petit-déjeuner sain ? Oui, oui ! Ce grand classique du petit-déjeuner se décline aussi dans une version healthy pour un repas sain, gourmand et sans gluten. On ne les noiera pas de sirop d’érable ou de confiture de myrtilles, mais promis, c’est tout aussi bon.

Pour des pancakes sans-gluten légers, express et délicieux, il vous faudra une banane et un œuf. Mélangez le tout de manière homogène, faites chauffer la poêle avec un filet d’huile de coco et cuisez vos pancakes à la banane à feu doux. Prêts en 5 minutes, ces pancakes ne vous laisseront plus d’excuses. On vous conseille de les tartiner d’une fiche couche de purée d’oléagineux pour plus de protéines (purée d’amandes ou beurre de cacahuètes).

Ces pancakes healthy à la banane satisferont vos papilles en toute simplicité. Les bananes sont riches en glucides, protéines et en fer. Leur effet rassasiant vous permettra de carburer toute la matinée en évitant le petit creux de 11h ! Ils sont aussi faciles à emporter.

5. Un petit déj’ riche en céréales : Tartines de pain healthy

Si vous n’êtes pas prêts à abandonner vos tartines de pain au petit-déjeuner, pas d’inquiétudes ! Il existe de nombreuses alternatives saines à ce classique du petit-déjeuner. Il faut seulement veiller à choisir ses ingrédients soigneusement.

Privilégiez les pains complets et bio, tels que le pain de seigle, le pain multicéréales, le pain au petit épeautre… L’offre est vaste, les goûts aussi ! Les pains au levain ont de meilleurs apports en vitamines, minéraux et en bons glucides qui vous délivreront de l’énergie pour longtemps.

Et après, qu’est-ce qu’on tartine ? Du beurre de cacahuète, du miel, de la compote de fruits, un combo saumon et ricotta, tomate et fromage frais… Libre place à la créativité pour ce petit déjeuner rapide et nourrissant !

6. Le petit déj’ healthy et tendance : l’Avocado Toast

Comment ne pas parler de la star des tartines, l’avocado toast ? Dans la famille des petits-déjeuners sains, c’est la recette incontournable des amateurs de salé. L’avocat a de nombreux bienfaits : il apporte des fibres pour la digestion, des vitamines et du magnésium, entre autres. C’est aussi un excellent coupe-faim, qui ne vous laissera pas… sur votre faim.

Pour goûter à ce délicieux repas healthy, commencez par faire toaster une ou deux belles tranches dans votre grille-pain. Ensuite, écrasez grossièrement un demi-avocat sur une tranche de pain à l’aide d’une fourchette. Saupoudrez de sel et de poivre, d’un trait de citron et d’huile d’olive. Enfin, ajoutez en option des graines de tournesol, des herbes aromatiques, des dés de tomates, un œuf mollet, ou tout ça la fois… L’avocado toast s’ajuste à tous les goûts. Bref, du bonheur en tranche, un petit-déjeuner sain et super gourmand à la clé !

7. Petit déjeuner pour faire le plein d’énergie : le Power Bowl

Après les fameux smoothie bowl, buddha bowl et poke bowl, voici le petit dernier de la série des bowls healthy : le power bowl. Ce repas complet porte bien son nom. Sain, léger et nutritif, il est avant tout destiné aux pauses-déjeuner diététiques. Seulement, certains d’entre nous ont de bon matin un appétit d’ogre. Pour combler ce besoin énergétique, il faut employer les grands moyens (à faibles calories, bien sûr).

Le power bowl peut donc volontiers se déguster le matin, pour un petit-déjeuner sain et équilibré. On adapte la portion à son appétit, à ses besoins, et c’est parti. Il contient des aliments riches en protéines et en fibres, pour une sensation de satiété longue durée. L’idéal pour faire le plein d’énergie avant d’attaquer une (très) longue matinée !

Le parfait power bowl comprendrait 15% des protéines maigres, 25% de céréales, 35% de légumes, 10% de sauces et 30% d’extras (noix, amandes, graines germées…). C’est vous le chef ! Assemblez dans votre bol quinoa, betterave, patate douce, poulet, avocat, chou… et bon appétit !

8. Pour les plus pressées : Un petit-déjeuner à boire

Il faut l’avouer, parfois, on est vraiment, vraiment à la bourre. Dans ce cas-là, on évite de partir le ventre totalement vide et on opte pour une solution facile à emporter : un petit- déjeuner à boire sur le trajet.

Pour réveiller son estomac tout en douceur, on évite le café, qui génère rapidement un coup de mou, ou les jus de fruits industriels, qui ont perdu toutes leurs fibres et vitamines. Mais alors, qu’est-ce qu’on boit ? Des smoothies mixés à partir de fruits frais ou congelés. Ces jus sont des bombes vitaminées. Ils accompagnent à merveille tous vos petits-déjeuners sains ! Côté recettes, laissez parler votre imagination et les fruits de saisons. On se tournera également vers le Kéfir, une boisson lactofermentée très saine pour la flore intestinale, des yaourts ou des compotes à boire.

Et on n’oublie pas de profiter de sa première pause au bureau ou au travail pour grignoter un encas sain en attendant le déjeuner, comme du muesli ou du granola bio en format snack !

9. Le petit déjeuner riche en protéines : Les œufs sous toutes leurs formes

Si vous n’êtes pas vegan, les protéines animales sont conseillées de bon matin. Elles favorisent l’éveil, permettent de rester rassasié et sont très riches en acides aminés, minéraux, oligo-éléments et vitamines. Préférez-les bios ou fermiers, pour votre bien-être, celui des animaux et de l’environnement.

Avec des œufs, vous pourrez vous concocter un petit-déjeuner sain et équilibré en un rien de temps : omelette aux légumes, œufs brouillés, œuf au plat, œuf à la coque… En guise d’accompagnement, préférez notamment la dinde au bacon, le fromage de brebis au cheddar.

10. Des gâteaux fait-maison : healthy ou gourmands…et pourquoi pas les deux ?

Et le week-end alors, est-ce qu’on peut se faire (encore plus) plaisir ? La réponse est oui !
Profitez de votre temps libre pour mettre la main à la pâte. De nombreuses recettes healthy combleront vos envies les plus gourmandes, tout en restant saines. Muffins aux myrtilles, banana bread, carrot cake… Lâchez-vous en veillant à sélectionner autant que possible des ingrédients light et bio !

Et s’il en reste, vous pourrez même continuer les festivités lundi matin, pour commencer la semaine avec un superbe petit déjeuner sain et gourmand.

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